मालवेअर हे अनाहूत किंवा धोकादायक प्रोग्राम आहेत जे...
क्रॉस स्प्लिट्स सारख्या व्यायामामध्ये प्रभुत्व मिळवणे खूप कठीण आहे. यासाठी काळजीपूर्वक तयारी, काम करण्याची इच्छा, स्वतःवर मात करणे आणि वेळ आवश्यक आहे. तथापि, घर न सोडता ते कसे करावे हे शिकणे शक्य आहे. हे करण्यासाठी, आपण धीर धरा आणि तंत्राचा काळजीपूर्वक अभ्यास करणे आवश्यक आहे. हा घटक योग्यरित्या पार पाडण्यासाठी, पायांचे स्नायू आणि अस्थिबंधन ताणण्याव्यतिरिक्त, सॅक्रमची आवश्यक गतिशीलता आणि हिप जोड्यांमध्ये लवचिकता सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे. परंतु तुमच्या प्रयत्नांचे बक्षीस एक नेत्रदीपक क्रॉस-स्प्लिट पोझ असेल.
क्रॉस सुतळीचे फायदे काय आहेत?
प्रशिक्षण व्यर्थ ठरणार नाही, कारण क्रॉस स्प्लिट केल्याने आरोग्य फायदे देखील होतील. या व्यायामाचे अनेक निर्विवाद फायदे आहेत:
- स्नायू मजबूत होतील आणि पाय सडपातळ आणि टोन्ड होतील. पाठीच्या वरच्या आणि खालच्या भागाचे स्नायू तसेच ऍब्स देखील चांगले मजबूत होतात.
- ओटीपोटातील अवयवांचे कार्य, तसेच जननेंद्रियाच्या अवयवांचे कार्य लक्षणीयरीत्या सुधारेल.
- अस्थिबंधन आणि लवचिक हिप जोडांची लवचिकता आपल्याला समस्यांशिवाय गर्भधारणा सहन करण्यास आणि जन्म प्रक्रिया सुलभ करण्यास अनुमती देईल.
- आपले हिप सांधे ताणणे आपल्याला भविष्यात अधिक जटिल व्यायाम करण्यास अनुमती देईल.
ट्रान्सव्हर्स सुतळीच्या तोट्यांमध्ये दुखापत होण्याचा धोका वाढतो. अस्थिबंधन मोच, अगदी फाटणे आणि अगदी स्नायूंना दुखापत होणे शक्य आहे. परंतु आवश्यक तयारीशिवाय सर्वकाही केले जाते आणि त्वरित परिणाम अपेक्षित असल्यास हे केवळ संबंधित आहे. जर तुम्ही क्रॉस स्प्लिट्सवर प्रभुत्व मिळवण्याचा निर्धार केला असेल, तर तुम्ही तयार असले पाहिजे की परिणाम काही महिन्यांनंतरच दिसून येईल. काही एक वर्षाच्या प्रशिक्षणानंतरच परिणाम साध्य करतात.
घरी क्रॉस स्प्लिट्स कसे करावे: मूलभूत नियम
बऱ्याच लोकांना घरी प्रशिक्षण देणे सोयीचे वाटते आणि घरी क्रॉस स्प्लिट्स मास्टर करणे शक्य आहे. येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे सर्व हालचाली शक्य तितक्या सहजतेने आणि काळजीपूर्वक करण्याचा प्रयत्न करणे. प्रशिक्षणासाठी अटी निवडणे शक्य आहे - तुम्हाला लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करण्यासाठी शांतता, आरामदायी संगीत किंवा पार्श्वभूमी म्हणून चालणारा टीव्ही.
नियमित प्रशिक्षण हा देखील यशाचा एक घटक आहे. खूप क्वचित व्यायाम, किंवा त्याउलट, खूप तीव्र व्यायाम इच्छित परिणाम देऊ शकत नाहीत. दररोज सुमारे अर्धा तास प्रशिक्षण खर्च करण्याची शिफारस केली जाते. सकाळी आणि संध्याकाळी स्ट्रेचिंग करणे इष्टतम आहे.
घरी क्रॉस स्प्लिट स्ट्रेच मास्टर करण्यासाठी नियम:
- स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी, शरीराला उबदार करणे आवश्यक आहे. 15 मिनिटे थोडे कार्डिओ करून हे साध्य करता येते. आपण या नियमाकडे दुर्लक्ष केल्यास, आपण जखमी अस्थिबंधन आणि स्नायू मिळवू शकता. उबदार परिस्थितीत, अस्थिबंधन अधिक चांगले ताणतात.
- लोड स्थिर असणे आवश्यक आहे. स्ट्रेचिंग कालांतराने होते. स्ट्रेचिंग करताना जास्तीत जास्त संभाव्य पातळी गाठल्यानंतर, थोडा वेळ पोझ निश्चित करणे फायदेशीर आहे. प्रथम 30 सेकंद, नंतर ते कित्येक मिनिटांपर्यंत वाढवता येते.
- श्वासोच्छ्वास नियंत्रित करणे आवश्यक आहे - इनहेलेशन आणि श्वासोच्छ्वास विलंब न करता खोल आणि समान असावे.
- स्नायू आणि अस्थिबंधनांमध्ये थोडी जळजळ होणे सामान्य आहे, परंतु जर तुम्हाला लक्षणीय अस्वस्थता किंवा वेदना जाणवत असेल, तर क्रियाकलापांमध्ये व्यत्यय आणण्याची आणि तीव्रता कमी करण्याची शिफारस केली जाते. हे लक्षात घ्यावे की व्यायामादरम्यान चक्कर येणे किंवा आरोग्यामध्ये इतर बिघाड होऊ नये.
स्ट्रेचिंगसाठी मूलभूत नियम
परिणाम स्ट्रेचिंगच्या योग्य अंमलबजावणीवर अवलंबून असतो, म्हणून प्रशिक्षण तंत्राकडे योग्य लक्ष दिले पाहिजे. सर्व घटक स्पष्टपणे आणि आवश्यक संख्येने केले पाहिजेत.
क्रॉस स्प्लिट स्ट्रेच खालील गोष्टींनुसार केले जाणे आवश्यक आहे: सामान्य नियम:
- पाठ सरळ असणे आवश्यक आहे, डोके डोक्याच्या वरच्या बाजूने खेचले आहे - अशा प्रकारे ते अधिक प्रभावी आहे काम चालू आहेमांडीच्या मागच्या वर;
- आपण वेदनांद्वारे कार्य करू शकत नाही, जर अस्वस्थता असेल तर भार कमी करण्याची शिफारस केली जाते;
- अंमलबजावणीच्या तंत्राचे कठोरपणे पालन करणे महत्वाचे आहे, त्याचे उल्लंघन केल्याने दुखापत होऊ शकते.
या नियमांचे पालन केल्याने तुम्हाला या गुंतागुंतीच्या व्यायामात निपुणता तर येईलच, पण मोच आणि फाटलेल्या अस्थिबंधनांपासूनही तुमचे रक्षण होईल.
वार्म-अप प्रक्रिया
वॉर्म-अप आहे आवश्यक भागसर्व कसरत. यामध्ये सामान्य वार्मिंग अप साठी क्लासिक व्यायाम समाविष्ट आहेत. जसे:
- ठिकाणी धावणे;
- स्क्वॅट्स करत आहे;
- आपले पाय स्विंग करा;
- दोरी उडी मारणे
शरीराच्या वरच्या भागाला, आणि विशेषतः हातांना देखील उबदार करणे आवश्यक आहे. आपल्या हातांनी पुश-अप, तसेच स्विंग आणि गोलाकार फिरण्याची शिफारस केली जाते. प्रक्रियेदरम्यान, उबदार झाल्यानंतर आराम करण्याचा प्रयत्न करा, तीव्र थकवा येऊ नये. खोलीत उबदारपणा प्रदान करणे महत्वाचे आहे, हे ज्या मजल्यावर प्रशिक्षण दिले जाते त्यावर देखील लागू होते. अन्यथा, स्नायू मोठ्या प्रयत्नाने ताणतील.
निसर्गाने प्रत्येकाला दिलेली शरीराची लवचिकता उत्तेजित करण्यासाठी, उबदार होण्यासाठी खालील व्यायामांची शिफारस केली जाऊ शकते:
- आपले खांदे एका वर्तुळात हलवा, नंतर त्यामध्ये आपले डोके फिरवा;
- आपले हात वर खेचा आणि खाली करा, लॉकमध्ये बांधा;
- शरीर आत वाकवा वेगवेगळ्या बाजू- आपले पाय सरळ सोडा, आपल्या तळव्याने मजल्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा;
- खालच्या शरीराचे फिरवा, नंतर पाय गुडघ्यांवर वाकवून हा व्यायाम बदला;
- तीव्र चालणे, धावणे किंवा उडी मारून तुमचा सराव पूर्ण करा.
ही कसरत सुमारे अर्धा तास असावी. कपाळावर घामाचे थोडेसे थेंब दिसण्यासाठी परवानगी आहे - हे पुरेसे तापमानवाढ दर्शवते. क्रॉस स्प्लिट स्ट्रेच करण्यापूर्वी, एक लहान विश्रांती आवश्यक आहे. दोन मिनिटे पुरेसे आहेत.
स्ट्रेचिंग व्यायामाचा एक संच
सर्व तयारी प्रक्रियेनंतर, आम्ही थेट स्ट्रेचिंगकडे जाऊ. सर्व घटक यशस्वीरित्या पूर्ण करण्यासाठी, अनुभवी प्रशिक्षक सामायिक केलेली रहस्ये आहेत:
- प्रशिक्षणाच्या 10 मिनिटे आधी शॉवर घ्या;
- खोली उबदार असावी, आणि हालचाल प्रतिबंधित न करणारे कपडे निवडले पाहिजेत;
- आपल्या पायावर मोजे घाला - यामुळे काही हालचाली सुलभ होतात;
- चटईवर अधिक प्रभावीपणे व्यायाम करा;
- प्रशिक्षणात कमीतकमी आणखी एका व्यक्तीचा समावेश करणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ, विशिष्ट व्यायाम करताना पाठ किती सरळ ठेवली जाते यावर नियंत्रण ठेवेल;
- सुरुवातीला, भिंतीजवळ सराव करणे चांगले आहे जेणेकरून आधार देणारा पाय हलणार नाही.
क्रॉस स्प्लिट स्ट्रेचिंग व्यायामामध्ये खालील प्रशिक्षण समाविष्ट आहे:
- फुलपाखरू.
आतील मांड्या तसेच मांडीचा सांधा काम करण्यास मदत करते. हे बसून केले जाते, पाय गुडघ्याकडे वाकले पाहिजे आणि पसरले पाहिजेत आणि पाय बंद केले पाहिजेत. मुद्रा योगाशी संबंध निर्माण करते. तुम्हाला तुमच्या टाच शक्य तितक्या जवळ आणणे आवश्यक आहे आणि नंतर तुमचे गुडघे जमिनीवर ठेवा, हळूहळू हलवा. सरळ पाठ राखणे महत्वाचे आहे. 5 मिनिटांसाठी सादर केले, त्यानंतर आपल्याला आपले हात ताणून पुढे वाकणे आवश्यक आहे.
- बकवास.
अंतर्गत stretching तसेच प्रदान करते मागची बाजूमांड्या आणि हॅमस्ट्रिंग विकसित करते. हे जमिनीवर बसून, आपले पाय बाजूंना पसरवून केले जाते. पाठ सरळ असणे आवश्यक आहे. आपल्याला आपले हात वाढवायचे आहेत आणि आपले पाय सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करून त्यांना पुढे जाणे आवश्यक आहे. छाती मजल्याकडे धावली पाहिजे आणि या दिशेने जास्तीत जास्त प्रयत्न केले पाहिजेत.
शरीर "पॅनकेक" सारखे पसरलेले आहे, म्हणून व्यायामाचे नाव. अत्यंत बिंदूंवर पोहोचल्यावर, आपल्याला काही सेकंद रेंगाळणे आवश्यक आहे. प्रभाव वाढविण्यासाठी, प्रत्येक पायावर 10 वाकणे करून, आपण आपल्या पायांपर्यंत पोहोचू शकता. प्रथम, दोन दृष्टिकोन करा आणि नंतर त्यांची संख्या 6 पर्यंत वाढविली जाईल.
- कात्री.
या तंत्राने, पोप्लिटल क्षेत्रे तयार केली जातात. हे कंडर योग्यरित्या तयार केले पाहिजेत, तरच क्रॉस सुतळी उपलब्ध होईल. मजल्यावर उभे असताना सादर केले. पाय एकत्र ठेवले आहेत. पाठ शक्य तितकी सरळ करावी. अशा प्रकारे, वाकणे तयार केले जातात, ज्या दरम्यान आपण आपल्या बोटांच्या टोकांनी मजल्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. वाकलेली पोझ 10 सेकंद धरून ठेवा.
बसलेल्या स्थितीतून किंवा अगदी झोपूनही ही क्रिया वैविध्यपूर्ण केली जाऊ शकते. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपले गुडघे वाकणे किंवा आपल्या बोटांना स्पर्श करणे नाही. जर आपण आपले पाय आपल्या तळहाताने पकडले तर ताणणे आधीच चांगले आहे.
- बेडूक.
क्रॉस स्प्लिट्ससाठी देखील एक अतिशय प्रभावी व्यायाम. प्रथम, आपल्याला आपल्या टाचांवर बसण्याची आवश्यकता आहे, आपले कूल्हे विस्तीर्ण उघडण्याचा प्रयत्न करा आणि खाली बसण्याचा प्रयत्न करा. हे करण्यासाठी, तुमची टाच तुमच्या नितंबांकडे खेचा, तुमची पाठ कठोरपणे सरळ स्थितीत ठेवा. नवशिक्यांसाठी, शरीराच्या खालच्या भागाखाली कंबल किंवा कंबल ठेवण्याची शिफारस केली जाते.
जेव्हा तुम्ही आवश्यक पोझिशन घेण्यात यशस्वी झालात, तेव्हा तुम्हाला पुढे झुकावे लागेल, तुमच्या पाठीला झुकवावे लागेल आणि तुमच्या तळहातांवर (किंवा पुढच्या बाजूस) जोर द्यावा लागेल. नंतर जमिनीवर झोपा, ओटीपोटाचा भाग पुढे निर्देशित करून, नितंब आणि गुडघ्यांच्या बरोबरीने राहण्याचा प्रयत्न करा. डोके वर खेचले जाते, मोजे एकमेकांशी जोडलेले असतात आणि पोट तणावग्रस्त आणि मागे घेतले जाते. आपण काही काळ ही स्थिती ठेवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. असा व्यायाम करताना, आपण खूप सावधगिरी बाळगली पाहिजे, कारण तंत्र जटिल आहे. जर ते कार्य करत नसेल, तर तुम्ही सुलभ क्रियाकलापांवर स्विच केले पाहिजे.
- आम्ही आमच्या कोपर जमिनीवर ताणतो.
क्रॉस स्प्लिट्स स्ट्रेच करण्यासाठी हा एक मुख्य व्यायाम आहे. तुमचे पाय खांद्यापासून रुंदीच्या बाजूला ठेवून तुम्हाला कठोर पृष्ठभागावर उभे राहणे आवश्यक आहे. तुम्हाला तुमची पाठ सरळ ठेवावी लागेल आणि तुमच्या कोपराने जमिनीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. या प्रशिक्षणासाठी दुसरा पर्याय म्हणजे आपल्या हातांनी आपले गुडघे पकडणे आणि प्रभाव वाढविण्यासाठी, प्रत्येक पायाला आलटून पालटून पकडण्याची शिफारस केली जाते. 10 वेळा करा, व्यायाम 5 पध्दती पुन्हा करा.
- अर्धा स्क्वॅट्स.
क्रॉस स्प्लिट्ससाठी स्ट्रेचिंग व्यायामाचे मुख्य कार्य म्हणजे मांडीच्या आतील बाजूस असलेल्या स्नायूंचे कार्य करणे. या स्नायूंच्या गटासाठी हाफ स्क्वॅट्स हा सर्वात प्रभावी व्यायाम मानला जातो. ते पार पाडले जातात खालीलप्रमाणे: सुरुवातीला आपल्याला स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे, नंतर वजन उजव्या पायावर हस्तांतरित केले जाईल आणि त्या दरम्यान डाव्या पायाला स्प्लिटप्रमाणे बाजूला हलवावे. मोजे बाहेर काढले जातात. समतोल राखण्यासाठी, उजवा हात संबंधित पायाच्या समोर ठेवला जातो आणि कोपरच्या मदतीने गुडघा बाहेर ढकलला जातो.
जेव्हा मांडीच्या स्नायूंमध्ये तणाव आणि घट्टपणाची भावना असते तेव्हा आपण ही स्थिती सुमारे 1 मिनिट (40 सेकंदांसाठी परवानगी आहे) निश्चित केली पाहिजे. नंतर दुसऱ्या पायसह कॉम्प्लेक्सची पुनरावृत्ती करा. हे महत्वाचे आहे की अंमलबजावणी दरम्यान वेदना होत नाही. कधी कधी पाय पेटू शकतात.
- बाजूला lunges.
लंजमध्ये स्ट्रेचिंग देखील तयारीच्या प्रशिक्षणाच्या कॉम्प्लेक्समध्ये समाविष्ट आहे. प्रथम, पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या अंतरावर ठेवलेले असतात, नंतर डाव्या पायाची फुफ्फुस, मांडी जमिनीच्या समांतर असते आणि उजवी नडगी मजल्यापर्यंत पोहोचली पाहिजे. या बिंदूपासून, वजन पुढे सरकवले जाते, 30 सेकंदांसाठी ही स्थिती कायम ठेवण्याचा प्रयत्न केला जातो, नंतर ते उजव्या पायावर स्विच करतात. जमिनीवर हात ठेवून संतुलन राखले जाते. आपल्याला एका दिशेने 10 फुफ्फुसे करणे आवश्यक आहे.
हे कार्य उत्तम शारीरिक तंदुरुस्ती असलेले लोक, एका निश्चित स्थितीत दीर्घकाळ राहून करू शकतात. नवशिक्यांसाठी, ते डायनॅमिक्समध्ये करणे पुरेसे असेल.
काय करू नये
क्रॉस स्प्लिट्ससाठी भरपूर शारीरिक प्रयत्नांची आवश्यकता असते, म्हणून ते पार पाडताना अनेक बारकावे असतात. स्वतःला इजा होऊ नये म्हणून काही गोष्टी तुम्ही करू नयेत:
- सर्व फुफ्फुस शक्य तितक्या सहजतेने केले पाहिजेत, अचानक हालचाली नाहीत;
- तुम्ही वेदनेतून व्यायाम करू नये, तुमच्याकडे कोणत्या स्तराचे प्रशिक्षण असले तरीही - अगदी लहान मुंग्या येणे देखील शेवटी मोच बनू शकते;
- खाल्ल्यानंतर, आणि विशेषत: जेवण जड असल्यास, आपण प्रशिक्षणापूर्वी किमान 2 तास प्रतीक्षा करावी;
- क्रॉस स्प्लिट्स पर्यंत stretching साठी कोणत्याही आजार एक contraindication असेल;
- विशेष चटई वापरुन प्रशिक्षण नॉन-स्लिप पृष्ठभागावर केले पाहिजे;
- हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की क्रॉस स्प्लिट्स त्वरीत करणे कठीण आहे आणि प्रशिक्षणाची गती वाढवून आपण परिणाम नव्हे तर जखम प्राप्त करू शकता.
विभाजन करण्याचा प्रयत्न करत आहे
वर वर्णन केलेले घटक यापुढे फार कठीण वाटत नसल्यास, वेळ आली आहे आणि आपण आधीच ट्रान्सव्हर्स सुतळीवर बसलो आहोत. सुरू होते ही क्रियाजमिनीवर हात ठेवून स्क्वॅटपासून स्क्वॅटपर्यंत. मग पाय खेळात येतात - सरळ होतात, ते बाजूंना वळवतात. आपल्याला शक्य तितक्या काळ या स्थितीत टिकून राहण्याची आवश्यकता आहे. जास्त वेळ, आणि नंतर मागील स्थितीवर परत या. स्नायू अजूनही विश्रांती घेत आहेत. त्यानंतर, तुम्हाला सुमारे 5 दृष्टिकोन करावे लागतील, दरम्यान थोडासा विश्रांती घेताना.
तुम्ही वर्गांच्या अगदी सुरुवातीपासूनच विभाजन करण्याचा प्रयत्न करू शकता, परंतु परिणाम थोड्या वेळानेच लक्षात येतील. प्रशिक्षक क्रॉस स्प्लिट्स करण्यापूर्वी योग्य स्ट्रेचिंगमध्ये प्रभुत्व मिळविण्याची शिफारस करतात. सराव दर्शवितो की कोणतीही व्यक्ती, प्रशिक्षणाच्या निर्दिष्ट संचानंतर, क्रॉस स्प्लिट्समध्ये प्रभुत्व मिळविण्यास सक्षम आहे. या प्रकरणात सर्वात महत्वाची भूमिका परिणाम साध्य करण्याच्या इच्छेद्वारे खेळली जाते.
अनुदैर्ध्य सुतळीपेक्षा ट्रान्सव्हर्स सुतळी करणे अधिक कठीण आहे, म्हणून अनेकांसाठी, त्यात प्रभुत्व मिळवणे ही खरी उपलब्धी मानली जाते. क्रॉस स्प्लिट्स करण्यासाठी, खूप चिकाटी आवश्यक आहे, कारण स्नायूंना ताणण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला हिप जोड आणि सॅक्रमची गतिशीलता वाढवावी लागेल. यास अनेक महिने ते एक वर्ष लागतात. म्हणून, दुखापतीचा धोका न घेता धीर धरा, ताणू आणि क्रॉस स्प्लिट्सवर बसूया.
क्रॉस स्प्लिट्सचा फायदा केवळ इतरांवर होणारा परिणामच नाही तर शरीरासाठी काही सकारात्मक बदल देखील होतो. ज्यांना त्यांचे पाय सडपातळ बनवायचे आहेत, त्यांची मुद्रा सुधारायची आहे आणि त्यांचे एब्स मजबूत करायचे आहेत त्यांच्यासाठी हे मास्टरींग करण्यासारखे आहे.
क्रॉस सुतळीचे इतर सकारात्मक परिणाम देखील आहेत.:
- पेरिनियम आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंची लवचिकता वाढवण्यामुळे जननेंद्रियाच्या अवयवांमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारण्यास मदत होते आणि त्यांच्यामध्ये स्थिरता होण्यास प्रतिबंध होतो;
- क्रॉस स्प्लिट्स दरम्यान ताणणे आणि प्रक्रियेत ओटीपोटाच्या स्नायूंचा समावेश केल्याने पाचन अवयवांची कार्यात्मक स्थिती सुधारते आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये अडथळा निर्माण होण्यास प्रतिबंध होतो;
- हिप जोड्यांची चांगली गतिशीलता सामर्थ्य आणि ऍनेरोबिक व्यायाम करणे सोपे करते - मोठेपणा मोठे होते, कामगिरीची गुणवत्ता वाढते.
क्रॉस स्प्लिट विशेषतः मुलींसाठी उपयुक्त आहेत. पेरिनियम आणि पाठीच्या खालच्या भागात अस्थिबंधन आणि स्नायूंची चांगली स्ट्रेचिंग आणि सुधारित लवचिकता गर्भधारणेदरम्यान आरोग्य सुधारते आणि जन्म प्रक्रिया सुलभ करते.
क्रॉस सुतळीचे तोटे आणि हानी बद्दल, त्यांना दुखापतीचा धोका वाढला होता - मोच आणि अस्थिबंधन फुटणे आणि कधीकधी स्नायू. तथापि, केवळ तेच खेळाडू जे दीर्घ प्रशिक्षणाशिवाय त्वरीत निकाल मिळविण्याचा निर्णय घेतात. म्हणून, जर तुम्हाला क्रॉस स्प्लिट्स करायचे असतील, तर तुम्ही ध्येयाकडे धीमे प्रगतीसाठी आणि दैनंदिन प्रशिक्षणासाठी तयार असले पाहिजे.
तयारीचा टप्पा - stretching
स्प्लिट्स ओलांडण्याच्या मार्गावर स्ट्रेचिंग हे एक अनिवार्य पाऊल आहे. आपल्याला क्लासिक स्नायू वार्म-अपसह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे:
- ठिकाणी धावणे;
- आपले पाय स्विंग करा;
- स्क्वॅट्स;
- उडी मारणारा दोरी.
वॉर्म-अप टप्प्यात, शरीराच्या वरच्या भागाबद्दल आणि हातांबद्दल विसरू नका. त्यांना उबदार करणे देखील आवश्यक आहे जेणेकरून स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण तांत्रिक अडचणींशिवाय आणि विशेषत: दुखापतींशिवाय होते. हेवी डंबेल किंवा पुल-अप अनावश्यक असतील, परंतु आपले हात स्विंग करणे आणि फिरवणे, मजल्यापासून वर ढकलणे जवळजवळ आदर्श आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे ते जास्त न करणे आणि खूप थकल्यासारखे वाटणे वार्मिंग पूर्ण न करणे.
लक्ष द्या! आपण थंड खोलीत किंवा उघड्या, थंड मजल्यावर क्रॉस-स्प्लिट प्रशिक्षण घेऊ नये. अशा परिस्थितीत, स्नायू आराम करण्यास नाखूष असतात आणि परिणामी, खूप खराब ताणतात.
वॉर्म-अप वेळ सुमारे 10 मिनिटे आहे. या काळात, स्वतःला अशा स्थितीत आणण्याचा सल्ला दिला जातो की आपल्या कपाळावर घामाचे मणी दिसतात. हे सूचित करेल की शरीर कार्यरत आहे आणि खरोखर उबदार होत आहे. थोड्या विश्रांतीनंतर (2-3 मिनिटे), आपण पायांच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी, सॅक्रम आणि हिप जोड्यांची गतिशीलता वाढविण्यासाठी व्यायाम करणे सुरू करू शकता.
ट्रान्सव्हर्स स्प्लिट्स - व्यायामाचा एक संच
आपण स्नायू आणि अस्थिबंधन प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी आणि क्रॉस स्प्लिट करण्यापूर्वी, आपण काही नियम लक्षात ठेवले पाहिजेत:
- कुबडण्याची आणि कुबडण्याची गरज नाही - पाठ जितकी सरळ असेल तितकी मांडीची मागची बाजू चांगली असेल (ताणलेली);
- व्यायामामुळे अस्वस्थता येऊ नये - आरामदायक मोठेपणाला चिकटून रहा आणि वेदना सहन करण्याचा प्रयत्न करू नका;
- व्यायाम करण्याच्या तंत्राचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा जेणेकरून त्याच्या उल्लंघनामुळे दुखापत होऊ नये.
क्रॉस स्प्लिट्स करण्यासाठी डझनभर व्यायाम आहेत. येथे 15 सर्वात प्रभावी आहेत.
व्यायाम क्रमांक १
सुरुवातीची स्थिती: शक्य तितक्या रुंद पायांनी जमिनीवर उभे राहा, तुमचे पाय आणि गुडघे शक्य तितके बाहेर वळले. आपण श्वास सोडत असताना, स्क्वॅट करा, आपले नितंब पुढे खेचा आणि आपले गुडघे मागे हलवा. त्याच वेळी, आपल्याला आपली पाठ सरळ ठेवण्याची आवश्यकता आहे, आपल्या डोक्याचा मागचा भाग वरच्या दिशेने पसरलेला आहे. या स्थितीत राहिल्यानंतर काही सेकंदांनंतर, तुमची कोपर तुमच्या गुडघ्याजवळ आतील मांडीवर ठेवा आणि तुमचे श्रोणि जमिनीच्या जवळ खाली करा. स्ट्रेचिंग वाढवण्यासाठी, तुम्ही वर आणि खाली स्प्रिंगी रॉकिंग करू शकता.
व्यायाम क्रमांक 2
IP: जमिनीवर उभे राहा, शक्यतो खुर्चीच्या शेजारी, जेणेकरून संतुलन गमावल्यास तुम्ही ते धरून राहू शकता. पाय सरळ आहेत, खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर आहेत, बोटे थोडीशी बाहेर वळलेली आहेत. श्वास सोडताना, एका पायाचा गुडघा शक्य तितक्या वर आणि बाजूला उचला आणि नंतर पाय त्याच्या संपूर्ण लांबीसह सरळ करा आणि 30 सेकंद धरून ठेवा. प्रत्येक पायावर 10 पुनरावृत्ती करा.
व्यायाम क्रमांक 3
IP: सरळ पाय पसरून जमिनीवर उभे राहणे. बोटे सरळ, गुडघे सरळ. तुम्ही श्वास सोडत असताना, पुढे वाकून तुमच्या कपाळाला तुमच्या गुडघ्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा (प्रथम उजवीकडे आणि नंतर डावीकडे). सर्वात कमी बिंदूवर, 10-15 सेकंदांसाठी फिक्सेट करा, गुडघे आणि नितंब सरळ आहेत याची खात्री करा आणि शरीर (मागे) सरळ राहील. आपण आपल्या मांडीच्या दिशेने आपल्या पोटापर्यंत पोहोचणे आवश्यक आहे.
व्यायाम क्रमांक 4
आयपी: पार्श्व लंजप्रमाणे, आधार देणारा पाय संपूर्ण पृष्ठभाग जमिनीवर ठेवतो, दुसरा पाय सरळ केला जातो आणि बाजूला वाढविला जातो, पाय शक्य तितक्या स्वतःकडे खेचला जातो. स्क्वॅट शक्य तितके खोल असावे, पाय आणि नडगी एक काटकोन बनवतात. व्यायामाची प्रभावीता वाढविण्यासाठी, हात पाठीमागे ठेवतात आणि पकडले जातात, पाठ किंचित वाकलेली असते. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
व्यायाम क्रमांक 5
आयपी: जमिनीवर बसलेले, पाय वाकलेले, नितंबांच्या खाली टाच. तुमच्या नितंबांवरून तुमची टाच न उचलता हळू हळू तुमचे नितंब उघडा. त्याच वेळी, पाठ सरळ ठेवली जाते, नितंब जबरदस्तीने खाली करतात. जेव्हा स्नायूंचा ताण कमकुवत होतो तेव्हा श्वास सोडण्याच्या क्षणी, छाती उजवीकडे वळवा. मग डावीकडे वळण घ्या. शरीर आणि डोके नेहमी मध्यभागी असतात, सरळ समोर दिसतात.
व्यायाम क्रमांक 6
आयपी: मागील व्यायामाप्रमाणे. कूल्हे बाजूला पसरवल्यानंतर, हात थेट शरीरासमोर जमिनीवर विश्रांती घेतात, शरीर पुढे पसरते आणि हळूहळू जमिनीवर झोपते. नितंब, गुडघे आणि श्रोणि ओळीत आणले जातात (बेडूक स्थिती), पाय नितंबांच्या मागे किंचित बंद केले जातात. डोके किंचित वर आहे, डोकेचा मागचा भाग वर आहे आणि टक लावून पाहणे सरळ आहे. 30-40 सेकंद या स्थितीत रहा.
व्यायाम क्रमांक 7
IP: गुडघे टेकणे, मांड्या पाठीला लंब आहेत. एक पाय बाजूला वाढविला जातो आणि आपण श्वास सोडत असताना, श्रोणि जमिनीवर खाली येईपर्यंत वाकलेल्या पायाचा गुडघा बाजूला हलविला जातो. हे क्रॉस स्प्लिटसारखे दिसते, परंतु एक पाय काटकोनात वाकलेला आहे. मागचा भाग किंचित कमानदार आहे. आपल्याला एका मिनिटासाठी या स्थितीत स्थिर करणे आवश्यक आहे, नंतर दुसर्या पायाने पुनरावृत्ती करा.
व्यायाम क्रमांक 8
IP: जमिनीवर बसणे, पाय वाकणे, पाय एकत्र आणणे आणि शरीराच्या शक्य तितक्या जवळ हलवणे. पाठ सरळ स्थितीत धरली जाते, हाताने गुडघे शक्य तितक्या विस्तृत पसरलेले असतात. स्प्रिंगिंग हालचालींसह, गुडघे जमिनीवर दाबले जातात आणि 2 मिनिटांपर्यंत धरले जातात. कमाल पातळी stretching
व्यायाम क्रमांक 9
IP: तुमच्या पाठीवर पडलेले, नितंब भिंतीच्या शक्य तितक्या जवळ हलवले, पाय अनुलंब उभे केले. तुम्ही श्वास सोडत असताना तुमचे गुडघे पोटाकडे खेचा, तुमचे तळवे गुडघ्यावर ठेवा आणि श्वास घेताना तुमचे नितंब उघडा. ते स्नायूंना जास्तीत जास्त ताणण्याचा प्रयत्न करतात जेणेकरून त्यांचे गुडघे भिंतीला स्पर्श करतात. स्नायू शक्य तितके आरामशीर ठेवले पाहिजेत, फक्त हात "काम करतात".
व्यायाम क्रमांक 10
IP: जमिनीवर बसणे, पाय सरळ करणे आणि शक्य तितक्या रुंद पसरणे. श्वासोच्छवासाच्या वेळी, शरीर सहजतेने पुढे झुकते, हात आपल्या समोर जमिनीवर विश्रांती घेतात. यावेळी, पाय वरच्या दिशेने वळवले जातात आणि घोट्याला लंब धरले जातात, पायाची बोटे वर खेचली जातात. या स्थितीत 10-15 सेकंद फिक्सेशन केल्यानंतर, शरीर काळजीपूर्वक प्रथम एका गुडघ्याकडे आणि नंतर दुसऱ्याकडे निर्देशित केले जाते, 10-15 सेकंदांसाठी बेंडमध्ये फिक्सिंग केले जाते.
व्यायाम क्रमांक 11
आयपी: तुमच्या पाठीवर जमिनीवर झोपा, पाय वाकवून पोटाजवळ आणा, हात गुडघ्यांवर ठेवा. उजवा पाय वर येतो आणि बाजूला सरकतो (तिरपे), पाय आपल्या हाताने धरून, पाय शक्य तितका सरळ करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून पायाचे बोट कानाच्या पातळीवर असेल. डावा पाय उजव्या बाजूने एकाच वेळी हलविला जातो, परंतु वाकलेला राहतो. अंतिम स्थितीत राहून, समान आणि खोल श्वासोच्छ्वास राखून ठेवा, स्नायू शक्य तितके आरामशीर आहेत.
व्यायाम क्रमांक 12
मागील केस प्रमाणे आयपी, शिन्स किंवा गुडघ्यांवर हात. तुम्ही श्वास सोडत असताना, शरीर आणि कूल्हे यांच्यामध्ये ९० अंशांचा कोन होईपर्यंत पाय उभ्या दिशेने वर येतात, त्यानंतर पाय एकाच वेळी हाताने आतील पृष्ठभाग धरून पसरले जातात. पाय स्वतःकडे खेचले जातात, गुडघे शक्य तितके सरळ केले जातात. प्रजनन शक्य तितके जास्त असावे. कमीतकमी एका मिनिटासाठी ही स्थिती ठेवण्याची शिफारस केली जाते.
व्यायाम क्रमांक 13
भिंतीवर पडलेला IP, तुमचे नितंब त्याच्या पृष्ठभागावर दाबून, पाय उभ्या वर, पाय तुमच्या दिशेने वाढवलेले, हात तुमचे गुडघे धरून ठेवा जेणेकरून तुमचे पाय सतत सरळ राहतील. श्वासोच्छवासाच्या वेळी, पाय हळूहळू हलवले जातात आणि पसरतात, तर टाच भिंतीच्या पृष्ठभागावर सरकतात. तुम्हाला तुमच्या पायांमध्ये तणाव जाणवल्यानंतर, अस्वस्थता कमी होईपर्यंत तुम्ही थांबावे, नंतर तुमचे पाय तुमच्या हातांनी पसरवा आणि एका मिनिटासाठी या स्थितीत स्थिर व्हा.
व्यायाम क्रमांक 14
IP: तुमचे पाय वाकवून जमिनीवर बसणे, तुमचे गुडघे एकत्र, तुमचे पाय तुमच्या नितंबाखाली. आपल्या हातावर टेकून, हळू हळू आपले शरीर मागे टेकवा आणि आपल्या पाठीवर झोपा. पाय त्याच स्थितीत राहतात आणि पाय वेगळे पसरले जाऊ शकतात. गुडघे कोणत्याही परिस्थितीत एकत्र आणले पाहिजेत.
व्यायाम क्रमांक 15
हा व्यायाम पुढे वाकताना संतुलन सुधारण्यास मदत करतो (जे पूर्वी वर्णन केलेल्या अनेक व्यायामांमध्ये आहेत). सुरुवातीची स्थिती: सरळ पाठीशी उभे राहणे, पाय थोडेसे वेगळे, नितंबांवर हात. धड हळू हळू मागे आणि किंचित बाजूला वाकते (जसे की आपण आपल्या टाचांकडे पाहू इच्छित आहात). जर तुम्हाला स्नायूंमध्ये तणाव जाणवत असेल तर तुम्हाला 15 सेकंद फिक्सेट करणे आवश्यक आहे, नंतर दुसर्या दिशेने पुनरावृत्ती करा.
वर्णन केलेला प्रत्येक व्यायाम दररोज केला पाहिजे. हे शरीराची लवचिकता लक्षणीयरीत्या सुधारेल आणि काही महिन्यांत वेदना किंवा दुखापतीच्या जोखमीशिवाय क्रॉस स्प्लिट्स करण्यास मदत करेल. स्ट्रेचिंग सकाळी आणि संध्याकाळी केले तर ते अधिक चांगले आहे. लक्षात ठेवा, फक्त कठोर प्रशिक्षणतुमच्या शरीराची लवचिकता वाढवू शकते. जर तुमच्याकडे वेळ नसेल, जर तुम्हाला अस्वस्थतेची भीती वाटत असेल आणि प्रशिक्षणासाठी दिवसातून किमान 2 तास घालवण्याची गरज असेल, तर क्रॉस स्प्लिट हे स्वप्नच राहील.
त्याबद्दल जरूर वाचा
प्रत्येकाला चांगले ताणायचे असते. याची कारणे भिन्न असू शकतात: काही लोक जिम्नॅस्टिक्स, ॲक्रोबॅटिक्स, मार्शल आर्ट्स करतात, तर इतर फक्त लवचिक आणि सक्रिय होण्याचा प्रयत्न करतात. कोणत्याही परिस्थितीत, उद्दिष्टे आणि कारणे विचारात न घेता, क्रॉस स्प्लिट कसे करावे यावरील माहिती अनेकांसाठी उपयुक्त ठरेल. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की ट्रान्सव्हर्स सुतळी सर्वात जास्त आहे जटिल देखावा stretching, आणि प्रत्येकजण हे कौशल्य मास्टर करू शकत नाही. तथापि, काही खेळांमध्ये, फूट आहेत अनिवार्य घटककार्यक्रम: तालबद्ध जिम्नॅस्टिक्स, स्पोर्ट्स एरोबिक्स आणि याप्रमाणे.
स्ट्रेचिंगचे फायदे
तुम्हाला माहिती आहेच की, क्रॉस स्प्लिटपर्यंत स्ट्रेचिंग केल्याने तुमच्या शरीराला बरेच फायदे मिळू शकतात, परंतु यासाठी परिपूर्ण लवचिकता विकसित करण्याची आणि त्यावर कसे बसायचे ते शिकण्याची गरज नाही. तथापि, हे आपले ध्येय असल्यास, धीर धरा आणि ते साध्य होईपर्यंत ताणून घ्या. जर आपण घरी क्रॉस स्प्लिट्स करण्यात घालवलेल्या वेळेबद्दल बोललो तर, कोणतीही अंतिम मुदत सेट करणे कठीण आहे. हे सर्व विशेषतः तुमच्या परिस्थितीवर अवलंबून असते - वय, शारीरिक तंदुरुस्ती, शरीराची स्थिती इ.
क्रॉस सुतळी च्या अडचणी
जर तुम्ही ट्रान्सव्हर्स स्प्लिटमध्ये कसे स्ट्रेच करायचे याचा विचार करत असाल तर तुम्हाला हे समजणे आवश्यक आहे की हे करणे रेखांशाच्या विभाजनावर प्रभुत्व मिळवण्यापेक्षा खूप कठीण आहे. या कारणास्तव, अधिक सह प्रारंभ करणे चांगले आहे साधा पर्याय(रेखांशाचा). यानंतरच तुम्ही क्रॉस-स्प्लिट व्यायाम करू शकता. या प्रकरणात, पाय देखील शरीरावर लंब असले पाहिजेत, परंतु ते वेगळे पसरले पाहिजेत.
क्रॉस सुतळीला पुरुषांची सुतळी देखील म्हणतात. बहुसंख्य लोकांच्या मते, प्रौढत्वात हे मास्टर करणे जवळजवळ अशक्य आहे. अर्थात, जर तुम्हाला तुमच्या सांध्यांमध्ये समस्या येत असतील तर तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचवू नये म्हणून क्रॉस स्प्लिट्स कसे करावे याचा विचार न करणे तुमच्यासाठी चांगले आहे. परंतु जर तुमचे शरीर शारीरिक हालचालींचा सामना करण्यास सक्षम असेल तर तुम्ही चांगल्या परिणामांवर विश्वास ठेवू शकता.
वर्गांची तयारी
आपण स्ट्रेचिंग व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपले शरीर योग्यरित्या तयार करणे फार महत्वाचे आहे. लक्षात ठेवा की क्रॉस स्प्लिट्ससाठी व्यायाम उबदार खोलीत करणे आवश्यक आहे. उबदार शरीर अधिक लवचिक आणि लवचिक बनते. स्पोर्ट्सवेअर चांगले स्ट्रेच असावेत जेणेकरून तुमच्या स्ट्रेचिंगमध्ये व्यत्यय येऊ नये. योग्य शूज निवडणे देखील महत्त्वाचे आहे. पर्केट किंवा लिनोलियमवर वर्ग आयोजित करणे चांगले आहे जेणेकरून आपण मजल्याच्या पृष्ठभागावर सहजपणे स्लाइड करू शकता. चला शूजकडे परत जाऊया - हे चेक शूज किंवा मोजे असू शकतात जे तुम्हाला क्रॉस स्प्लिट्सवर उतरण्यास मदत करतील. हा व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करावा हे दर्शविणारा फोटो खाली पाहिला जाऊ शकतो.
तुमच्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी एक साधा वॉर्म-अप
आपण प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला आपल्या स्नायूंना ताणण्यासाठी तयार करण्यासाठी चांगले उबदार करणे आवश्यक आहे. यासाठी संकुल विकसित करण्यात आले आहे उपयुक्त व्यायाम. नियमानुसार, वॉर्म-अपमध्ये घोट्याचे आणि नितंबांचे सांधे फिरवणे, गुडघ्यांवर पाय वळवणे आणि वाढवणे यासाठी व्यायाम समाविष्ट असतो. तुमचे शरीर गरम करण्यासाठी तुम्ही ट्रेडमिल किंवा व्यायाम बाईक यांसारखी व्यायाम उपकरणे देखील वापरू शकता.
सांधे उबदार करा
आपण क्रॉस स्प्लिट्स करण्यापूर्वी, आपल्याला आपले सांधे तयार करणे आवश्यक आहे. एक साधा वॉर्म-अप स्ट्रेचिंग करताना होणाऱ्या या भागातील वेदना कमी करण्यास मदत करेल. हे करण्यासाठी, आपले पाय गुडघे वाकवून वैकल्पिकरित्या फिरवा. हे तुमचे हिप सांधे ताणण्यास मदत करेल. पुढे, किंचित खाली बसा आणि आपल्या गुडघ्यांवर अनेक वेळा वर्तुळ करा. मग आपले हात आपल्या कंबरेवर ठेवा आणि आपल्या शरीरासह एक वर्तुळ बनवा. यानंतर, आपण आपले पाय सरळ ठेवून अनेक वेळा पुढे वाकले पाहिजे. तुमची छाती ताणण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुमची पाठ शक्य तितकी सरळ असेल.
फुफ्फुसासारखे साधे व्यायाम देखील शरीराला उबदार करण्यासाठी प्रभावी आहेत. तुमचे पाय शक्य तितके रुंद करा आणि तुमच्या नडग्यांना हाताने पकडा, नंतर एका पायाच्या पायाचे बोट थोडेसे बाजूला करा आणि हा पाय गुडघ्यात वाकवा. आपले हात आपल्या नडगीवर ठेवा. दुसरा पाय टाच वर ठेवा आणि पायाचे बोट बाजूला करा. आपल्या वाकलेल्या पायावर स्प्रिंग हालचाली करा. नंतर दुसऱ्या पायावर तीच पुनरावृत्ती करा.
वॉर्म-अपच्या मदतीने तुम्ही तुमचे शरीर स्ट्रेचिंग व्यायामासाठी तयार केल्यानंतर, तुम्ही थेट प्रशिक्षणासाठी पुढे जाऊ शकता. तुमचे मुख्य ध्येय श्रोणि क्षेत्र, नितंब आणि गुडघ्याचे सांधे ताणणे आहे. याशिवाय, योग्य विभाजन करणे अशक्य आहे.
स्ट्रेचिंग व्यायाम "फुलपाखरू"
प्रथम आपल्याला जमिनीवर बसणे आवश्यक आहे, आपले पाय एकत्र आणा आणि, आपले हात आपल्या गुडघ्यांवर दाबून, आपले पाय जमिनीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. या प्रकरणात, पाय एकत्र आणले पाहिजे. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपण आपले पाय आपल्या श्रोणीच्या जवळ ठेवाल, हा व्यायाम अधिक कठीण आणि प्रभावी होईल. जोड्यांमध्ये त्याच्यासह स्ट्रेचिंग करणे चांगले आहे, परंतु, तत्त्वानुसार, ते स्वतंत्रपणे केले जाऊ शकते. हा व्यायाम केल्याने हिप आणि गुडघ्याचे दोन्ही सांधे एकाच वेळी काम करण्यास आणि ताणण्यास मदत होते.
"पेपरक्लिप" व्यायाम करा
हा व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला गुडघे टेकणे आवश्यक आहे, नंतर, आपल्या हातांनी स्वत: ला मदत करून, हळू हळू आणि सहजतेने आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा. प्रथम, आपण आपल्या पायावर सरळ झोपू शकता आणि नंतर, शक्य असल्यास, आपले गुडघे एकत्र ठेवून आपले पाय दूर पसरवा. "पेपरक्लिप" व्यायाम करा सर्वोत्तम शक्य मार्गानेगुडघ्याच्या सांध्याचे कार्य करण्यास मदत करते, जे क्रॉस स्प्लिट्स करण्यापूर्वी करणे खूप महत्वाचे आहे.
पुस्तकांसह क्रॉस स्प्लिटसाठी उपयुक्त व्यायाम
जवळजवळ प्रत्येक व्यक्तीच्या घरात पुस्तके असतात; म्हणून, क्रॉस स्प्लिट करण्याचा प्रयत्न करा, शक्य तितक्या लांब स्ट्रेच करा. मजल्यापासून क्रॉचपर्यंतचे अंदाजे अंतर लक्षात ठेवा आणि पुस्तकांची योग्य संख्या निवडा. तुम्हाला हवी असलेली उंची तयार करण्यासाठी त्यांना स्टॅक करा. स्नायूंना हळूहळू ताणलेल्या स्थितीची सवय होण्यासाठी व्यायामाचे सार आहे. दररोज, टीव्ही पाहताना, तुम्ही पुस्तकांवर बसाल आणि नंतर, जेव्हा तुम्हाला वाटेल की तुम्ही पुढे जाऊ शकता, तेव्हा एका वेळी एक ठेवा. अशा प्रकारे तुम्ही सतत खाली पडाल आणि कालांतराने तुम्ही स्प्लिट्समध्ये प्रभुत्व मिळवू शकाल.
stretching साठी beds
विचारात घेत प्रभावी व्यायामसुतळीसाठी, उतारांचा उल्लेख करण्यात अयशस्वी होऊ शकत नाही. म्हणून, आपले पाय शक्य तितक्या रुंद पसरवा आणि वाकणे सुरू करा. आपले हात आपल्या छातीवर ओलांडून प्रथम आपल्या उजव्या पायापर्यंत, नंतर मध्यभागी, आपल्या डाव्या पायापर्यंत पसरवा. तुम्हाला प्रत्येकी किमान 70 पुनरावृत्तीचे अनेक पध्दती करणे आवश्यक आहे. वाकताना, तुमचे पाय थोडे पसरतील आणि तुम्हाला वेदना जाणवतील, परंतु हे टाळता येत नाही. स्प्लिट्स करण्याचा प्रयत्न करताना होणारे त्रासदायक वेदना सहन करणे आवश्यक आहे, परंतु जर ते खूप मजबूत असेल तर आपण दाब थोडा कमी केला पाहिजे, अन्यथा आपण अस्थिबंधन खराब करू शकता. सर्वात कठीण गोष्ट म्हणजे मध्यभागी वाकणे, आपल्या कोपराने मजल्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करणे. या प्रकरणात, आपण आपल्या मागे स्थिती नियंत्रित करणे आवश्यक आहे ते सरळ असावे;
आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, रेखांशाचे विभाजन करण्यास मदत करणाऱ्या व्यायामामध्ये प्रभुत्व मिळवून प्रशिक्षण सुरू करणे चांगले आहे आणि त्यानंतरच आपण कार्य जटिल करू शकता आणि अधिक कठीण पर्यायाकडे जाऊ शकता. स्वीकारा सुरुवातीची स्थिती- पाय विस्तीर्ण पसरलेले, पाय एकमेकांना समांतर. मग हळू हळू तुमचे पाय बाजूंना पसरवायला सुरुवात करा आणि त्याच वेळी तुमचा श्रोणि खाली करा जोपर्यंत तुम्हाला आतील मांडीच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवत नाही. जोपर्यंत तुम्हाला ताणलेले स्नायू आराम वाटत नाहीत तोपर्यंत तुम्ही ही स्थिती 15-20 सेकंद धरून ठेवावी.
कृपया लक्षात घ्या की बाजूला पसरलेल्या पायांसह, पाय देखील बाहेर वळले पाहिजेत. जर तुमचा स्ट्रेच परवानगी देत असेल तर काही प्रकारचे आधार किंवा मजला वापरून संतुलन राखण्याचा प्रयत्न करा. जसजसे तुमचे शरीर अधिक लवचिक होत जाईल, तसतसे तुम्हाला खाली जावे लागेल. जेव्हा तुम्ही तुमचे पाय पसरता तेव्हा तुमची टाच जमिनीवर दाबलेली राहते आणि तुमचे पाय वर दिसतात याची खात्री करा. अशा प्रकारे आपण हलवाल बहुतेकगुडघा अस्थिबंधन लोड न करता आतील मांडीवर भार.
आणि एक शेवटची गोष्ट. तज्ञ किंवा नवशिक्या काय म्हणतात हे महत्त्वाचे नाही, परंतु सर्वोत्तम शक्य मार्गानेधावणे, सकाळचे व्यायाम आणि गरम आंघोळ करून स्ट्रेचिंग व्यायाम करण्यापूर्वी शरीराला उबदार करा. धावताना किंवा व्यायाम करताना, तुमच्या शरीरातील सर्व स्नायू काम करतात, जे चांगल्या वॉर्म-अपमध्ये योगदान देतात. गरम आंघोळीचा फायदा असा आहे की ते सर्व सांधे आणि स्नायूंना उत्तम प्रकारे उबदार करते, तुमचे शरीर लवचिक आणि लवचिक बनवते, जे स्प्लिट्स योग्यरित्या करण्यासाठी विशेषतः महत्वाचे आहे.
तीन सर्वात साधे मार्ग. एक लक्षात ठेवा आणि वापरा.
प्रोग्राम किंवा विस्तारांशिवाय फोटो जतन करा
माझा आवडता मार्ग. एकदा का तुम्ही ते शोधून काढले की, तुम्हाला कधी अशी समस्या आली होती हे तुम्ही विसराल.
उघडा इच्छित प्रतिमासंगणकावर उजवे-क्लिक करा आणि पृष्ठ कोड पहा निवडा. पेजचा html कोड तुमच्या समोर नवीन टॅबमध्ये उघडेल. घाबरू नका :)
Ctrl+F दाबून शोध बार वर आणा. "jpg" मजकूर प्रविष्ट करा. तुम्हाला चित्र सापडले.
आपल्याला प्रथम निकाल आवश्यक आहे (एकूण सुमारे 20 असतील). अवतरण वगळून संपूर्ण लिंक कॉपी करा. मध्ये मजकूर पेस्ट करा पत्ता बारआणि एक छायाचित्र तुमच्या समोर उघडेल.
ॲप्सद्वारे डाउनलोड करा
इन्स्टाग्राम फोटो सेव्ह करण्यासाठी तुम्ही अनेक ॲप्स वापरू शकता. हे मला अनुकूल होते.
खरे सांगायचे तर ते फार चांगले दिसत नाही. परंतु ऑपरेशनमध्ये साइट सोपी आणि अनलोड केलेली आहे. शोध फील्डमध्ये, तुम्हाला आवश्यक असलेल्या फोटोची लिंक पेस्ट करा. तुम्ही तुमच्या ब्राउझरद्वारे फोटो शोधून ते मिळवू शकता. किंवा अनुप्रयोगातच आपल्या फोनवर कॉपी करून.
घातले - “डाउनलोड करा!”
या टप्प्यावर, तुम्ही पोस्टचा मजकूर कॉपी करू शकता, जो उपयुक्त ठरू शकतो. पुढे, "फोटो डाउनलोड करा" वर क्लिक करा आणि ते जतन करा.
ही साइट देखील आहे. पुन्हा, तुम्ही लिंक पेस्ट करा आणि इमेज सेव्ह करा. माझ्यासाठी नकारात्मक बाजू म्हणजे पोस्टचा मजकूर जतन करण्याचा कोणताही मार्ग नाही. एक लहान प्लस म्हणजे सेवा कोणीतरी आत्ता डाउनलोड करत असलेले फोटो दाखवते. तुम्ही तुमच्या फोटोची वाट पाहत असताना, मजा करा :)
फोनवर जतन करा - संगणकावर पाठवा
कदाचित सर्वात लांब आणि सर्वात गैरसोयीची पद्धत, परंतु अशी परिस्थिती आहे जेव्हा ती वाचवते. तुमच्या फोनवर इंस्टाग्रामवर लॉग इन करून तुम्ही स्क्रीनशॉट घेऊ शकता आवश्यक फोटोकिंवा InstaSave सारखे फोटो डाउनलोड करणारे ॲप वापरा. लोडिंगला 2 मिनिटे लागतात.
इंस्टाग्राम वर खूप लोकप्रिय आहे वर्तमान क्षणइंटरनेट सेवा जी वापरकर्त्यांना साइटवर अपलोड केलेले फोटो शेअर करण्यास अनुमती देते. तुम्ही प्रतिमांवर विविध फिल्टर्स लागू करू शकता आणि त्यांना सर्व ज्ञात असलेल्यांमध्ये शेअर करू शकता सामाजिक नेटवर्क. साठी मोबाईल फोनअस्तित्वात आहे स्वतंत्र अर्ज, ज्याने, मार्गाने, सेवेच्या लोकप्रियतेवर परिणाम केला - वर्षाच्या सुरूवातीस, प्रकल्पावर 100 दशलक्षाहून अधिक सक्रिय वापरकर्ते नोंदणीकृत होते!
प्रतिमा जतन करा
उत्तम सेवा आणि तुम्ही त्यासोबत वाद घालू शकत नाही. तथापि, सर्व वापरकर्ते अनुप्रयोग इंटरफेससह समाधानी नाहीत. येथे एक क्षुल्लक उदाहरण आहे - तुम्ही इतर वापरकर्त्यांच्या खात्यांवर जा आणि त्यांचे अपलोड केलेले फोटो पहा. तुम्हाला एक अप्रतिम फोटो आला आहे जो तुम्ही तुमच्या संगणकावर जतन करू शकत नाही. इतर साइट्सवर यासह कोणतीही समस्या नसल्यास, आपल्याला फक्त उजवे-क्लिक करणे आवश्यक आहे आणि "म्हणून जतन करा..." निवडा, नंतर हा नंबर Instagram वर कार्य करणार नाही. म्हणून, आपल्याला आवश्यक असलेली प्रतिमा डाउनलोड करण्यासाठी, आपल्याला अनेक युक्त्या वापराव्या लागतील.
या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी दोन उपाय वापरले जाऊ शकतात: विविध पद्धती, आणि त्यापैकी पहिल्याच्या मदतीने तुम्ही दुसऱ्या वापरकर्त्याच्या प्रोफाइलवरून फोटो सेव्ह करू शकता.
पहिला मार्ग
म्हणून, आपल्याला निवडण्याची आवश्यकता आहे इच्छित प्रोफाइलवापरकर्ता आमच्या बाबतीत, ती जगप्रसिद्ध शीर्ष मॉडेल मिरांडा केर असेल. तिचे पृष्ठ येथे आहे पुढील पत्त्यावर: instagram.com/mirandakerr.
तुम्हाला सर्वात जास्त आवडणारा फोटो निवडा. तुम्ही ते उघडा.
फोटोवर माउस फिरवा, नंतर क्लिक करा उजवे बटण, जेणेकरून मेनू दिसेल. त्यामध्ये, "एक्सप्लोर एलिमेंट" आयटम निवडा (मध्ये Google Chromeत्याला "घटक कोड पाहणे" असे म्हणतात, परंतु सार बदलत नाही).
तळाशी उघडी खिडकीब्राउझर दिसेल अतिरिक्त मेनूसह वेगवेगळ्या अक्षरातआणि संख्या. घाबरू नका, तुम्हाला आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आधीच हायलाइट केली जाईल, उदाहरणार्थ:
काहीही स्पर्श करू नका! निवडलेल्या घटकाचे शेवटचे 5-6 अंक लक्षात ठेवा (माझ्या बाबतीत ते 41772 आहे - मी ते वरील स्क्रीनशॉटमध्ये हायलाइट केले आहे. संत्रा). पृष्ठ कोड उघडण्यासाठी CTRL+U की संयोजन दाबा. कोडमध्ये विविध चिन्हे देखील असतात. पृष्ठ कोडमध्ये शोध बार दिसण्यासाठी CTRL+F दाबा. आम्ही सूचित केलेले शेवटचे क्रमांक प्रविष्ट करतो आणि, व्होइला, दुवा सापडतो (हे काहीतरी यासारखे दिसते https://igcdn-photos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xaf1/t51.2885-15/e35/11950468_9326080801334747_13348n. jpg).
ते कॉपी करा आणि ब्राउझर विंडोमध्ये पेस्ट करा, एंटर दाबा. आम्हाला प्रतिमा मिळते, आणि तिच्या मूळ स्वरूपात, म्हणजे मिरांडाने स्वतः अपलोड केली होती.
विशेष म्हणजे तुम्ही हे काम काहीसे सोपे करू शकता. आम्हाला एक फोटो सापडला, तो उघडा, साइट कोड उघडण्यासाठी CTRL+U दाबा, नंतर CTRL+F दाबा जेणेकरून साइट कोडनुसार शोध बार दिसेल, वाक्यांश टाइप करा og:इमेज(कोणतेही अवतरण किंवा इतर कोणत्याही गोष्टीशिवाय) आणि या वाक्यांशाच्या शेजारी असलेली लिंक कॉपी करा. हा फोटो तुम्हाला हवा आहे.
ही पद्धत या वस्तुस्थितीसाठी उल्लेखनीय आहे की आपण इच्छित असलेले कोणतेही फोटो जतन करू शकता. हे अर्थातच थोडे कठीण आहे अननुभवी वापरकर्ता, परंतु सर्व काही प्रथमच आपल्यासाठी कार्य केले पाहिजे आणि जर ते कार्य करत नसेल तर टिप्पण्यांमध्ये त्याबद्दल लिहा. नेहमी बाहेर एक मार्ग आहे.
दुसरा मार्ग
अरेरे, हे तंत्रतुम्हाला फक्त चालू असलेल्या प्रतिमा डाउनलोड करण्याची परवानगी देते या क्षणीतुमच्या खात्यात आहेत. तथापि, आपण आपल्या संगणकावर मेमरी म्हणून फोटो जतन करण्याचे ठरविल्यास, आपण ही पद्धत सुरक्षितपणे वापरू शकता.
http://instaport.me/ वेबसाइटवर जा आणि स्क्रीनच्या उजव्या बाजूला साइन इन विथ इंस्टाग्राम बटणावर क्लिक करा. आपल्या Instagram खात्यासाठी आपले वापरकर्तानाव आणि संकेतशब्द प्रविष्ट करा.
आता Download.zip फाइल बटणावर क्लिक करा आणि तुमचे सर्व फोटो zip संग्रहणात डाउनलोड होईपर्यंत प्रतीक्षा करा, जे तुम्ही तुमच्या संगणकावर डाउनलोड करू शकता. तुमच्याकडे असलेल्या प्रतिमांच्या संख्येवर अवलंबून, संग्रहित करण्यात बराच वेळ लागू शकतो.
तसे, इतर अनेक समान प्रकल्प आहेत, परंतु त्यांचे कार्य समान अल्गोरिदमवर आधारित आहे.
