Вредоносное ПО (malware) - это назойливые или опасные программы,...
Занятия в тренажёрном зале и силовые тренировки обрели большую популярность, но кому-то они не нравятся, кому-то не подходят по уровню физподготовки. Наряду с альтернативными вариантами вроде йоги, боевых искусств и танцев можно отметить такое направление как пилатес. Рассмотрим упражнения по системе пилатес и рекомендации по выполнению их в домашних условиях для начинающих.
Что такое пилатес?
Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.
Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию. Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации.
Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога - это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).
Принципы занятия пилатесом
В отличие от некоторых других видов спорта пилатес имеет ряд постулатов, которые являются важными для правильного подхода к тренировкам.
- Важно иметь сильный центр. Как мы уже отмечали, пилатес делает акцент на мышцы пресса и спины. Предполагается, что это наиболее важно.
- Во время тренировки необходимо быть сконцентрированным и осознанным. Не допускается делать упражнения «на автомате», что очень часто бывает, когда вы привыкаете к движению.
- Нужно контролировать всё свое тело. Этот постулат подразумевает, что необходимо чувствовать и управлять мускулами, осознавая связь между мозгом и рабочей мышцей.
- Следует сохранять симметрию и точность во время выполнения программы упражнений.
- Никогда не стоит пренебрегать дыханием. Дыхание - это дополнительный инструмент тренировки, который помогает достигать нужных результатов.
- Заниматься нужно регулярно, а не время от времени.
Преимущества программы пилатес
Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.
- Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
- Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
- Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
- Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
- Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
- Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
- Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
- Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
- Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.
Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес - не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса.
Пилатес дома для новичков - уроки по выполнению
Большинство упражнений из пилатеса можно легко выполнить в домашних условиях. Далее уроки по выполнению упражнений по системе пилатес в картинках.
Упражнения на пресс
Разберём несколько упражнений на пресс, которые вы можете сделать дома, но обратите внимание, что это далеко не весь список.
Для новичка подойдёт вариант на вытянутых руках. Чуть сложнее будет удерживать положение на локтях.
Задача - простоять как можно дольше, но начинать можно с нескольких секунд.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени, затем упритесь ладонями в пол.
- Ноги вытяните и поставьте на носочки. Чем дальше стопы друг от друга, тем проще будет стоять.
- Если вы делаете планку на выпрямленных руках, то это изначальное положение. Если на локтях, то нужно опустить предплечья на пол. Но в любом случае, ладонь или локоть должны располагаться под плечом.
- Важно следить за положением корпуса - он должен быть максимально ровным. Всё тело - как натянутая струна.
Колено-локоть
Это достаточно простое и распространённое упражнение для косых и зубчатых мышц живота.
- Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и поднимите в воздух. Плотно прижмите поясницу к полу.
- Руки уберите за голову.
- На выдохе потянитесь разноимёнными локтем и коленом друг к другу.
- На вдохе вернитесь в центральное положение.
- На следующем выдохе поменяйте руку и ногу.
«Сотня» — фитнес для похудения
Это одно из наиболее популярных упражнений на пресс в пилатесе. Здесь крайне важную роль играет то, как вы дышите.
- Необходимо лечь на спину и поднять ноги до угла примерно 45 градусов к полу. Чем они выше, тем проще выполнять упражнение.
- Руки немного приподнимите и вытяните вдоль корпуса так, чтобы ладони были обращены к полу.
- Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать лопатки от пола.
- На выдохе сделайте 5 колебательных движений руками вверх-вниз.
- Следующие 5 движений необходимо сделать на вдохе.
- Таких циклов «вдох-выдох» нужно повторить 10. Таким образом, получается 100 раз.
Подъём ног со скручиванием
Чуть более сложное упражнение, но можно выполнить его на меньшее количество повторений, если оно даётся трудно.
- Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
- Руки вытягиваем вдоль корпуса, ладони можно для удобства убрать под ягодицы. Также вы можете зацепиться за что-нибудь за головой - это позволит меньше напрягать поясницу во время выполнения упражнения.
- С выдохом поднимайте ноги вверх. Можно держать их чуть согнутыми.
- Поднимитесь до перпендикуляра с полом, затем оторвите таз и докрутите нижнюю часть тела на себя.
- Плавно и подконтрольно верните ноги вниз, но не опускайте до конца на пол.
Комплекс упражнений на спину
Все упражнения при регулярном выполнении помогают снять болезненные и неприятные ощущения в спине, но если у вас есть какие-то противопоказания - воспаление суставов, грыжи, смещение позвонков или что-то подобное, следует проконсультироваться со специалистом.
Перекаты - это расслабляющее упражнение. Можно завершать им каждый цикл, особенно, если делаете много упражнений для спины.
Техника выполнения:
- Сядьте на мат или ковёр и согните ноги.
- Обхватите голени руками.
- Округлите спину и наклоните голову к коленям.
- После того как вы сгруппировались, сделайте вдох и перекатитесь назад.
- На выдохе перекатитесь вперёд и снова сядьте.
- Не перекатывайтесь на голову: пола должна касаться только спина.
Подъём рук и ног лёжа на полу
Это движение прорабатывает всю заднюю поверхность тела.
- Исходное положение - лёжа на животе.
- Ноги выпрямите, руки вытяните вперёд.
- На выдохе поднимите одновременно руки, верхнюю часть туловища и ноги.
- Взгляд должен быть направлен в пол - не перегибайте шею.
- Задержитесь на пару секунд и на вдохе опуститесь, расслабляясь.
«Лук»
Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.
Техника выполнения:
- Лягте животом на коврик.
- Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
- На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
- Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
- Задержитесь в позе на несколько секунд.
- На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.
Скручивание
Это упражнение помогает снять усталость и напряжение в пояснице и шее.
Техника выполнения:
- Необходимо лечь на спину.
- Вытяните правую ногу, а левую стопу поставьте на правое колено.
- На выдохе опустите левое колено вправо.
- Руки свободно раскиньте в стороны или опустите правую ладонь на левое колено.
- Задержитесь в позе на полминуты, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Подъём руки и ноги на четвереньках
Упражнение не только прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра оказались перпендикулярны полу.
- На выдохе одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу.
- Зафиксируйте положение на пару секунд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- После этого необходимо повторить то же самое на другие руку и ногу.
Основные упражнения на ноги и ягодицы
Обратите внимание, что существенно нарастить мышцы с помощью пилатеса вряд ли получится, но придать им рельеф и желаемую форму будет возможно.
Ягодичный мостик
Вариантов мостика несколько. Когда выполнять упражнение станет легко, можно использовать дополнительные снаряды для отягощения.
- Необходимо лечь на спину, согнув при этом ноги.
- Ступни нужно поставить на расстоянии 15–20 см от ягодиц.
- Сделайте вдох и с выдохом поднимите таз вверх так, чтобы бёдра и пресс образовали прямую линию.
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд и опуститесь вниз.
- Как только коснётесь пола, сразу же снова поднимайте таз вверх.
Кроме того, можно выполнять мостик на одной ноге. Для этого одну ногу вытяните вверх, оставшись в опоре на вторую. Старайтесь не заваливать таз на бок, оставляя обе тазовые косточки на одном уровне.
Кик
Упражнение можно выполнять в большой амплитуде или маленькой.
- Необходимо встать на четвереньки. Ладони - под плечами, колени - под тазовыми косточками.
- Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом и напрягите ягодицу.
- Затем опустите ногу вниз.
- Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.
Если вы хотите работать в маленькой амплитуде, то следует поднять ногу и из верхнего положения совершать толчки в диапазоне примерно 10 см. Ногу на пол не возвращайте.
Подъём ноги лёжа на боку
Чтобы проработать малую и среднюю мышцы ягодиц, можно попробовать махи ногами лёжа на боку.
Техника выполнения:
- Лягте на бок.
- Нижнюю руку можно согнуть в локте и подпереть ладонью голову. Можно просто вытянуть руку и полностью лечь. Ориентируйтесь на свои внутренние ощущения комфорта.
- Ноги лежат друг на друге, нижняя чуть согнута для баланса.
- Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет растяжка.
- Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.
Упражнения на руки и грудь
Для проработки верхней части корпуса и рук часто используется дополнительное снаряжение, но по своему усмотрению вы можете использовать подручные средства.
Если заменить фитбол на любую другую возвышенность, то упражнение станет немного проще, однако вариант с мячом позволяет улучшать баланс.
Техника выполнения:
- Для начала поставьте мяч к стене или другой опоре, чтобы он от вас не укатывался. В дальнейшем вы сможете контролировать его движения лучше.
- Сместите вес на руки и одну за другой положите ноги на фитбол.
- Руки поставьте средним хватом, локти немного развёрнуты в стороны.
- Сделайте вдох и опуститесь вниз, слегка разводя локти.
- На выдохе выжмите себя вверх.
Для этого упражнения также можно выбрать более стабильную опору в виде скамейки или стула.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки.
- Лопатками лягте на фитбол, поясница и ноги располагаются за пределами опоры.
- Ноги согните в коленях и прочно упритесь стопами в пол, чтобы вы смогли лучше удерживать равновесие.
- Вытяните руки с гантелями вверх, ладони обращены друг к другу.
- Чуть согните локти и зафиксируйте руки в этом положении.
- Сделайте вдох и разведите руки с гантелями в стороны.
- На выдохе сведите их вместе, но не ударяйте гантели друг о друга.
Пуловер на фитболе
Данное упражнение в равной мере растягивает мышцы груди, рук и затрагивает мышцы спины.
Можно использовать одну гантель или две.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели и верхней частью спины лягте на мяч. Поясница и таз висят в воздухе.
- Руки со снарядом вытяните вверх перед собой и на вдохе уведите за голову, чувствуя растяжение грудной клетки.
- На выдохе верните руки обратно.
Разгибание рук стоя
Это упражнение позволит подтянуть проблемную зону - заднюю поверхность плеча.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки.
- Встаньте прямо. Ноги примерно на ширине плеч.
- Наклонитесь с прямой спиной так, чтобы корпус составлял с полом угол примерно в 45 градусов (как на фото).
- Если растяжка не позволяет этого сделать, можно немного согнуть колени. Также это сделает позу более устойчивой.
- Подтяните руки к талии и на выдохе выпрямите, чтобы рука оказалась выше линии спины.
- Плечо не должно двигаться, работает только предплечье.
Не забывайте, что дыхание играет важную роль в тренировке. Выдох всегда нужно делать при сокращении мышц. При этом стремитесь как можно сильней сократить их и как можно сильней выдохнуть. Вдох делается на негативной фазе, то есть когда мышцы растягиваются.
Упражнения, которые требуют статики, следует удерживать от 10–15 секунд до 30–40 секунд. Когда мы делаем динамические упражнения, то количество повторений может колебаться от 12–15 до 20.
Выполняйте 3–4 круга упражнений хотя бы 2–3 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите результат. А именно - опустятся плечи, выпрямится спина, подтянутся мышцы живота и ягодицы.
На видео также представлен комплекс основных упражнений
Видео: Тренировка в стиле пилатес для начинающих в домашних условиях
При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:
- Никогда не начинайте занятие без разминки.
- Помните, что главное - не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
- Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
- Заниматься удобнее без обуви и носков.
- Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 - для опытного спортсмена.
- Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.
Выбирая пилатес, имейте в виду, что быстрых результатов ждать не стоит, однако вы существенно увеличите подвижность суставов, гибкость и скорректируете осанку, поэтому будет не лишним обратить внимание на данный вид фитнеса хотя бы в качестве дополнительного варианта тренировок.
Эволюция всего живого основана на постоянном совершенствовании для облегчения выживания каждого конкретного вида. Если вид не может приспособиться к условиям агрессивной окружающей среды, он исчезает.
По такому же пути шел человек на протяжении всей истории своего развития и становления на этой планете. Наш организм – это совершенный механизм, способный адаптироваться к очень широкому спектру условий.
Однако чем дальше развивалась человеческая цивилизация, тем больше снижалась важность эффективного функционирования человеческого организма для его выживания. Сегодня человеку совершенно необязательно быть быстрым и сильным, чтобы добыть себе пропитание.
Вследствие этого, а также благодаря повышению уровня комфортности жизни и доступности пищи, большая часть человечества в современном мире страдает от проблем, связанных с избыточным весом.
Такое положение вещей вызвало бурное развитие диетологии и самых разнообразных методик для похудения, среди которых любой желающий может выбрать себе занятие по вкусу.
Любители интенсивных движений выбирают активные виды спорта, а те, кто любит плавные и спокойные упражнения, во время которых ощущается работа каждой мышцы тела, отдают предпочтения спокойным методикам.
Об одной из таких методик, которая за годы своего существования собрала целую армию поклонников, мы предлагаем поговорить сегодня. Речь пойдет о пилатесе – популярной методике для похудения и поддержания отличной физической формы.
Мы разберемся, что такое пилатес в фитнесе и чем он полезен, можно ли заниматься им дома, или лучше посещать студию пилатес, чем отличается пилатес от йоги, а также рассмотрим комплекс простых упражнений пилатес для спины и других проблемных зон тела.
История пилатеса
Гимнастика пилатес была создана в начале прошлого века Джозефом Пилатесом, по имени которого и была названа. Самого Джозефа Пилатеса на создание эффективной методики совершенствования своего тела подтолкнули собственные проблемы со здоровьем.
Он с детства был очень болезненным ребенком, который страдал астмой и другими серьезными заболеваниями.
Такое положение дел не устраивало юного Пилатеса, и, будучи еще совсем маленьким ребенком, он начал изучать анатомию и другие науки, пытаясь найти способ исцеления и совершенствования своего тела.
Благодаря природной находчивости и устремленности, а также невероятной силе воли он уже к 14 годам, благодаря собственной системе тренировок, полностью избавился от всех своих болезней и сформировал себе крепкое, красивое и сильное тело.
В 20-х годах ХХ века Пилатес эмигрировал в США, где его система быстро получила невероятную популярность. В нашей стране пилатес получил распространение только в 90-х годах прошлого века, и сегодня этот вид фитнеса занимает крепкую позицию среди других фитнес-направлений на территории России.
Основные принципы пилатеса
Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, который выполняется в неторопливом темпе, включает последовательную нагрузку на все мышечные группы, а также сопровождается активным дыханием.
Такие нагрузки при условии их регулярности приводят к значительному развитию всех физических кондиций тела.
Основной принцип пилатеса,
который позволяет организму избавляться от избыточного веса, заключается в разгоне обмена веществ благодаря упражнениям.
Также жировые отложения сжигаются благодаря активному насыщению всех клеток тела кислородом.
Такой симбиоз позволяет эффективно выводить из организма все вредные вещества, а также использовать энергию, которая вырабатывается при разрушении жировой ткани.
Пилатес подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня здоровья, а также практически не имеет противопоказаний. В медицине пилатес уже давно активно используется для реабилитации после тяжелых травм позвоночника, при остеохондрозе или других проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
Также пилатес позволяет корректировать фигуру в нужных местах, добиваясь идеальных пропорций тела.
От других подобных систем похудения пилатес отличается комплексностью воздействия на организм – каждое упражнение направлено на качественную проработку максимального количества мышечных групп.
Каждое движение продолжает предыдущее и перетекает в следующее, что позволяет развить концентрацию и контроль над собственным телом.
Преимущества и недостатки комплекса
Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:
При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.
Нельзя заниматься пилатесом, если:
- Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
- У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
- У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
- Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
- У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.
Правила занятий пилатесом для начинающих
Для достижения нужной эффективности занятий пилатесом нужно четко придерживаться выполнения следующих правил:
Эффективности системы пилатес и отзывами о ней вы можете с помощью нашей статьи «Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы».
Упражнения пилатес для начинающих в домашних условиях
Перед началом занятия пилатес, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести качественную разминку. Это поможет избежать ненужных травм, а также послужит для освоения базовой техники пилатеса – дыхания, правильных сокращений брюшного пресса и концентрации внимания на одном участке тела.
В качестве разминки выполняются следующие упражнения:
После разминки можно приступать к выполнению собственно упражнений пилатес. Обращаем ваше внимание, что каждое упражнение нужно выполнять 13-15 раз. Рассмотрим основные упражнения пилатеса в картинках, которые можно выполнять без тренера.
Лодочка
Позиция начала упражнения: сядьте на пол, ноги согните в коленях, обхватите бедра руками. Затем приподнимите голени над полом, чтобы они были параллельны ему.
Находитесь в этом состоянии 10 секунд, концентрируя свое внимание на дыхании и работе мышц пресса. Сделайте плавный вдох. При выдохе округлите спину, отклонитесь немного назад и максимально втяните живот.
На последующем вдохе вернитесь в начальное положение.
Планка
Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на предплечьях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, таз расположен перпендикулярно поверхности земли, а все тело – ровным, без изгибов.
Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом приподнимите бедра и опустите голову, а на последующем вдохе вернитесь в позицию начала упражнения.
Упражнение «Сотня» в пилатесе
Позиция начала упражнения: займите позицию лежа, ноги согните в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе поднимите голову и верхний отдел корпуса, руки потяните вдоль пола, колени разогните. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
Перекрестные движения
Позиция начала упражнения: лягте на коврик, согнутые ноги поднимите таким образом, чтобы ваши голени располагались параллельно земле. Руки держите за головой, а локти расставьте в стороны. Пребывая в этом положении, на вдохе втяните живот, приподнимите голову и верхний отдел корпуса до лопаток.
На выдохе поверните верхнюю часть туловища влево, одновременно с этим выпрямляя правую ногу под острым углом к полу. На вдохе вернитесь в позицию начала упражнения и повторите движение в правую сторону.
Махи
Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на ладонях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, а все тело – быть выпрямленным в одну линию. Сделайте вдох, одновременно с которым вынесите одну ногу вверх. С выдохом верните ногу в стартовую позицию, и со следующим вдохом поднимите уже другую ногу.
Разгибания спины
Позиция начала упражнения: лягте на живот, полностью вытянитесь. Голова лбом лежит на коврике, руки расположены вдоль корпуса. Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом поднимите от коврика голову и верхний отдел туловища. С последующим вдохом вернитесь в позицию начала упражнения.
Пилатес для беременных
Занятия пилатесом в период беременности положительно сказывается на ее протекании. Однако, прежде чем начать заниматься им, нужно обязательно проконсультироваться с вашим врачом.
Как и в обычном варианте, будущие мамы начинают занятия пилатесом с разминки. Она, как и вся тренировка, носит облегченный характер и состоит из таких упражнений:
- Станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч, руки висят вдоль туловища. Делайте плавный глубокий вдох, заполняя воздухом сначала диафрагму, а потом живот.
- Разомните шею, выполняя повороты головы в стороны, не запрокидывая ее назад.
- Займите позицию, аналогичную первому упражнению разминки. Выполняйте глубокие плавные вдохи, одновременно с которыми разводите руки в стороны, а на выходе – возвращайте их в стартовое положение.
Комплекс упражнений для беременных
В большинстве случаев упражнения пилатес для будущих мам выполняются в позе стоя на четвереньках, которая помогает снять боли в спине и способствует природному расположению плода. Рассмотрим несколько простых упражнений пилатес для беременных с фото.
Кошка
Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь на коврик. Сделайте плавный вдох, и одновременно с этим выгните вверх позвоночник, а на выдохе вернитесь в стартовое положение. Сделайте 6-8 вдохов.
Пила
Позиция начала упражнения: сядьте на коврик, конечности разведите в стороны. Делая вдох, поворачивайте корпус в сторону, а на выдохе возвращайтесь в позицию начала упражнения. Сделайте 5 поворотов в каждую сторону.
Горка
Позиция начала упражнения: займите положение лежа, колени держите под углом, стопы в упоре на полу. Делая вдох, поднимайте таз до выравнивания его с туловищем. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте 6 подъемов.
Отведения ног и рук
Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь о пол. Делая вдох, отводите правую ногу назад и вверх, чтобы она оказалась параллельно полу.
Одновременно с этим вытяните левую руку, чтобы она также была параллельной полу. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения, и с последующим вдохом повторите те же движения другими ногой и рукой.
Махи ногами
Позиция начала упражнения: лежа на боку, ноги вытянуты. Делая вдох, приподнимите одну ногу, и сделайте ею 4-5 коротких махов и круговых вращений. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте упражнение по 5 раз на каждую ногу.
Если вы хотите с техникой выполнения упражнений, а также пройти обучение методике пилатес, обратите внимание на нашу статью «Пилатес для начинающих – видеоуроки».
Методика Йозефа Пилатеса при правильном и регулярном применении избавит вас от многих проблем со здоровьем, в том числе и с избыточным весом. Эффективность пилатеса доказана миллионами людей по всему миру, которые совершенствуют свое тело буквально за 10 минут в день.
А вы практикуете пилатес? Какой его вид вам больше по душе – стретчинг или силовой пилатес? Как вы относитесь к идее заниматься физическими упражнениями в домашних условиях? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!
Стать гибкой и стройной поможет пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения помогут вам освоить этот вид фитнеса. Выполняя ряд несложных упражнений можно сделать свое тело выносливее и крепче.
Основные принципы пилатеса
- Главный принцип – это постоянный контроль над своим телом . В результате укрепляются все мышцы, включая мышцы позвоночника.
- За счет постоянной концентрации внимания на своем теле человек приходит постепенно к гармонии духа и тела.
- Правильное дыхание во время выполнения упражнений еще более способствует восстановлению внутреннего баланса. Делайте упражнение на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Центрирование во время тренировки. Наш центр тела находится в районе от таза до грудной клетки. Человек начинает чувствовать свой центр тяжести , поэтому лучше понимает свое тело.
- Плавное выполнение упражнений – это еще один важный принцип пилатеса. Вам следует избегать резких движений при выполнении упражнений.
- Занятия должны быть регулярными. Через сколько будет результат? Не раньше, чем через 1-2 месяца. Тело не меняется мгновенно, нужно это понимать. Для начала можно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут , дальше время тренировки постепенно увеличивается.
Специально для вас подборка упражнений из пилатеса.
Видео тренировки №1
Видео тренировки №2
Видео тренировки №3
Что такое пилатес?
Автором этой замечательной методики был Джозеф Пилатес , его именем она позже и была названа. Именно он разработал комплекс движений, целью которых является возвращение человека в его нормальное активное физическое состояние. Позвоночник человека должен быть гибким и сильным. Вспомните, как легко дети становятся на мостик и выполняют акробатические трюки. Нам это свойственно, просто с годами, если не развивать гибкость, позвоночник и все тело перестают быть пластичными.
Пилатес подходит даже людям пожилого возраста и детям, ведь он имеет низкую степень опасности . Эта методика подходит для восстановления после родов . Вы можете выбрать альтернативу пилатесу: или . Найдите свой вид фитнеса.
Многие профессиональные спортсмены уважают систему пилатес. Она помогает улучшить координацию и гибкость тела. Некоторые люди после травм восстанавливаются именно по этой методике. А еще пилатес – это комплекс упражнений на все мышцы тела , поэтому параллельно у спортсменов развиваются необходимые навыки: концентрация внимания, дыхание и расслабление тела.
Упражнение №1
Упражнение №2
Упражнение №3
Упражнение №4
Упражнение №5
Упражнение №6
Упражнение №7
Пилатес – это для женщин
А вы бы смогли своего мужчину привести вместе с собой на пилатес? Многие мужчины не хотят заниматься этим видом фитнеса, так как считают, что это не мужской вид спорта. А вот и зря. Выносливые и крепкие мышцы, гибкий позвоночник еще ни одному мужчине не помешал. Не только ведь железо тягать в тренажерном зале.
Последний прием пищи лучше делать за 2 часа до занятий , а чистую воду пить не запрещается даже на тренировке.
Вот вы и освоили пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения вам помогут добиться нужного результата.
